Tänään oli vapaa päivä treenauksen suhteen ja käväsin tuossa illalla pelaamassa parisen tuntia jääkiekkoa, vaikkakin pakkasta oli ehkä vähän liikaakin (-10) =)
Toteutan oman ohjelmani maanantaina jolloin alan treenaamaan alkuperäisellä 2 -jakoisella ohjelmalla, jolla treenasin ensimmäiset 5 kuukautta. Toki laitoin sitä arvosteluun Pakkotoisto.comiin ja näytti olevan ihan hyvin kondiksessa. Mutta sen jälkeen olen keskenään vaihtanut hauiksen ja ojentajien paikkaa siten, että treenaan hauista yhdessä rintojen kanssa ja ojentajia treenikerralla 2.
2 -jakoinen ohjelma näyttää seuraavanlaiselta:
1. Rinta, Etureidet, Olkapäät, Hauikset
- Peck deck x2
- Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
- Etukyykky / kyykky / prässi x 3
- Reiden ojennukset / x3
- Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
- Pystysoutu tanko x2
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
+vatsa
2. Selkä, Takareidet, Pohkeet, Ojentajat, Forkut/Epäkkäät
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3
- Hammerkääntö kp x2
- rannekäännöt / kohautukset x2
(+vatsa)
Tuota ajattelin treenata vuorojälkeen, jotta tulisi 4 treeniä viikkoon. Voittehan toki laittaa kommenttia jos on hiomista! Hyvät yöt!
lauantaina, tammikuuta 05, 2008
perjantaina, tammikuuta 04, 2008
Terrrrrrve!
Ensi maanantaina olisi minulla tarkoitus aloittaa vuoden 2008 treenit uudella motivaatiolla ja kärsivällisyydellä! Ohjelmaksi olen päättänyt ottaa seuraavanlaisen 1-jakoisen ohjelman, jota toteutan 1on 1off -periaatteella. Treenejä aion tehdä progressiivisesti ja nostaa harjoituspainoja tai toistomäärää joka treenikerta suuremmiksi.
(ohjelma kopioitu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394)
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet seisten 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
- hauiskääntö 2x
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
- ojentajapunnerrus 2x10
1. ja 2. -treenejä siis tehdään vuorotellen eri treenikerroilla vaihtelun vuoksi. Palkkariksi näin aluksi ajattelin ostaa Fastin Muscle+. Jatkossa kuitenkin aion itse sekoittaa palkkarin perus halpisherasta ja maltosta, sillä se tulee näin halvemmaksi. Ruokavaliokin pitäisi laittaa uuteen uskoon ja sitä olen parhaillaan suunnittelemassa.
Jos on jotain lisättävää, kommentoitavaa tai huomautettavaa, laittakaahan kommenttia!
(ohjelma kopioitu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394)
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet seisten 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
- hauiskääntö 2x
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
- ojentajapunnerrus 2x10
1. ja 2. -treenejä siis tehdään vuorotellen eri treenikerroilla vaihtelun vuoksi. Palkkariksi näin aluksi ajattelin ostaa Fastin Muscle+. Jatkossa kuitenkin aion itse sekoittaa palkkarin perus halpisherasta ja maltosta, sillä se tulee näin halvemmaksi. Ruokavaliokin pitäisi laittaa uuteen uskoon ja sitä olen parhaillaan suunnittelemassa.
Jos on jotain lisättävää, kommentoitavaa tai huomautettavaa, laittakaahan kommenttia!
maanantaina, joulukuuta 31, 2007
Uusi vuosi....
Pian on taas uusi vuosi ja uudet kujeet! Maa on saanut taas pienen valkoisen lumipeitteen, ainakin täällä! Itse ajattelin paukutella raketteja näin uudenvuoden kunniaksi :)
Juu toi mun teksti jäi vähän selvennystä vaille ainakin tuosta treenauskertojen kohdalta ja olen sitä vähän muokkaillut. Jalkoja en ole treenannut kuukauteen kuntokeskus -laitteen vian takia. Se on korjattu ja pääsen taasen tänään treenaamaan jalkojakin pienillä painoilla ja sarjoilla, ettei jalat rasitu liikaa heti tauon jälkeen. Mutta toki olen hyppinyt painojen kanssa ja sen sellaista. Pyrin myös tekemään vuorotellen samalla lihasryhmällä erilaisia liikkeitä, joka on tärkeää ettei aina treenaa yhtä lihasta samoilla liikkeillä jokaisella kerralla, esim. ojentajaa vain kapeilla punnerrusliikkeillä.
Kun treenaa kahta lihasryhmää vuorotellen niin silloin voi keskittyä juuri niihin lihaksiin sataprosenttisesti, jolloin jää myös hyvin aikaa palautumiseen. Joskus treenaan ehkä liikaakin, koska tykkään tästä hommasta niin paljon.
Olen aina punttaillut "suuret painot -suuret lihakset" -periaatteella. Mutta ennen treeniä pitää muistaa aina venytellä ja lämmitellä lihakset hyvin ettei ala kylmiltään nosteleen ja repimään paikkoja. Ja hyvä oppia myös treenaamaan oikein.., Näin uudenvuoden kunniaksi ajattelin vetää kaikki lihakset samalla kertaa, myös jalat mukaan! ; D
Onnellista uuttavuotta 2008 kaikille ja räiskyvää sellaista! ;)) -Marko
Juu toi mun teksti jäi vähän selvennystä vaille ainakin tuosta treenauskertojen kohdalta ja olen sitä vähän muokkaillut. Jalkoja en ole treenannut kuukauteen kuntokeskus -laitteen vian takia. Se on korjattu ja pääsen taasen tänään treenaamaan jalkojakin pienillä painoilla ja sarjoilla, ettei jalat rasitu liikaa heti tauon jälkeen. Mutta toki olen hyppinyt painojen kanssa ja sen sellaista. Pyrin myös tekemään vuorotellen samalla lihasryhmällä erilaisia liikkeitä, joka on tärkeää ettei aina treenaa yhtä lihasta samoilla liikkeillä jokaisella kerralla, esim. ojentajaa vain kapeilla punnerrusliikkeillä.
Kun treenaa kahta lihasryhmää vuorotellen niin silloin voi keskittyä juuri niihin lihaksiin sataprosenttisesti, jolloin jää myös hyvin aikaa palautumiseen. Joskus treenaan ehkä liikaakin, koska tykkään tästä hommasta niin paljon.
Olen aina punttaillut "suuret painot -suuret lihakset" -periaatteella. Mutta ennen treeniä pitää muistaa aina venytellä ja lämmitellä lihakset hyvin ettei ala kylmiltään nosteleen ja repimään paikkoja. Ja hyvä oppia myös treenaamaan oikein.., Näin uudenvuoden kunniaksi ajattelin vetää kaikki lihakset samalla kertaa, myös jalat mukaan! ; D
Onnellista uuttavuotta 2008 kaikille ja räiskyvää sellaista! ;)) -Marko
torstaina, joulukuuta 27, 2007
Morjes!
Markon tekstiin otettiin kantaa paljon. Hänen treenitapaa pidettiin liian yksipuolisena ja liian tiheänä. Olen samaa mieltä! Marko voisi suunnitella myös jalkojen treenausta, ettei kesällä tarvitsisi kävellä uimarannalla toppahousut jalassa! :D Lihasten pitäisi todennäköisesti antaa palautua paremmin, eikä rääkätä joka ikinen päivä. Kiitos kaikenlaisista kommenteista!
Itse olen treenannut koko urani (3kk :D) 1- tai 2-jakoisilla ohjelmilla. Suunnitelmissa on vaihtaa nykyinen 2-jakoinen ohjelmani raskailla perusliikkeillä tehtävään 1-jakoiseen (kyykky, penkki, mave yms..). Sitä aion tehdä kolme kertaa viikkoon. Olen käsittänyt, että parhaan kehityksen saa ainakin alussa aikaan sillä (Massaa! Voimaa! -kirjassa mainitaan tästä). Etenkin maastavedossa pitää olla huolellinen tekniikan kanssa, sillä se liike ei ole tullut yhtä tutuksi vielä, kuin esimerkiksi kyykky tai pena! Tarkoituksena olisi myös käydä lenkillä parikertaa viikossa aerobisen kunnon kohottamiseksi. Täytyy pitää kuitenkin huoli, ettei ylikunto pääse yllättämään!
Lisää kommentteja kiitos ;))
Markon tekstiin otettiin kantaa paljon. Hänen treenitapaa pidettiin liian yksipuolisena ja liian tiheänä. Olen samaa mieltä! Marko voisi suunnitella myös jalkojen treenausta, ettei kesällä tarvitsisi kävellä uimarannalla toppahousut jalassa! :D Lihasten pitäisi todennäköisesti antaa palautua paremmin, eikä rääkätä joka ikinen päivä. Kiitos kaikenlaisista kommenteista!
Itse olen treenannut koko urani (3kk :D) 1- tai 2-jakoisilla ohjelmilla. Suunnitelmissa on vaihtaa nykyinen 2-jakoinen ohjelmani raskailla perusliikkeillä tehtävään 1-jakoiseen (kyykky, penkki, mave yms..). Sitä aion tehdä kolme kertaa viikkoon. Olen käsittänyt, että parhaan kehityksen saa ainakin alussa aikaan sillä (Massaa! Voimaa! -kirjassa mainitaan tästä). Etenkin maastavedossa pitää olla huolellinen tekniikan kanssa, sillä se liike ei ole tullut yhtä tutuksi vielä, kuin esimerkiksi kyykky tai pena! Tarkoituksena olisi myös käydä lenkillä parikertaa viikossa aerobisen kunnon kohottamiseksi. Täytyy pitää kuitenkin huoli, ettei ylikunto pääse yllättämään!
Lisää kommentteja kiitos ;))
keskiviikkona, joulukuuta 26, 2007
Tervepä terve!
Olen ajatellut jo kauan aikaa perustaa oman blogin serkkuni (Joona) kanssa, ja viimein saatiin tälläinen väsättyä. Itse olen tosiaan 15- vuotias miehenalku, 180cm/74kg.
Aluksi aloin itsepäisesti nostelemaan puntteja muutaman vuoden ajan, kunnes ajattelin aloittaa bodauksen oikein olan takaa. Viime kesänä ostin Hera80 heraproteiinijauhetta ja alotin käyttämään sitä pienillä määrillä ja olen ajan myötä lisännyt sen käyttöä. Hera80 on laadukas ja hyvin imeytyvä heraproteiinijauhe urheilijoille ja kuntoilijoille. Se nopeuttaa palautumista kovista urheilusuorituksista kuten esimerkiksi erilaisista voimaharjoituksista. Oman kokemukseni mukaan suosittelisin Hera80, jos katsoo tarvitsevansa ja se sopii myös hyvin vasta-aloittelijoille. Lisäksi ruuan päälle syön myös proteiinipitoisia valmisteita kuten esimerkiksi rahkaa, kanaa, tonnikalaa,...ja tietenkin myös hedelmiä sekä marjoja.
Väsäsin itselleni sitten alan kokeneiden punttaajien avulla oman 2- jakoisen treeniohjelman, jolla treenasin noin 5 kuukautta. Olen sittemmin siirtynyt omanlaiseen harjoitteluun. Nykyään treenaan 5 kertaa viikossa, yhtä lihasryhmää (hauista, rintaa, vatsiksia), ja toista lihasryhmää (ojentajaa, olkapäätä, selkää, vatsiksia) treenaan kumpaakin ryhmää 2 kertaa ja viimeisellä treenikerralla vedän kaikki lihakset samalla kertaa, ja sen ohessa tietenkin myös aerobista liikuntaa.
Eiköhän tässä olisi näin aluksi johonkin asti juttua.
Katsellaan taas ja jatketaan sitten lisää! ;) terv. Marko
Aluksi aloin itsepäisesti nostelemaan puntteja muutaman vuoden ajan, kunnes ajattelin aloittaa bodauksen oikein olan takaa. Viime kesänä ostin Hera80 heraproteiinijauhetta ja alotin käyttämään sitä pienillä määrillä ja olen ajan myötä lisännyt sen käyttöä. Hera80 on laadukas ja hyvin imeytyvä heraproteiinijauhe urheilijoille ja kuntoilijoille. Se nopeuttaa palautumista kovista urheilusuorituksista kuten esimerkiksi erilaisista voimaharjoituksista. Oman kokemukseni mukaan suosittelisin Hera80, jos katsoo tarvitsevansa ja se sopii myös hyvin vasta-aloittelijoille. Lisäksi ruuan päälle syön myös proteiinipitoisia valmisteita kuten esimerkiksi rahkaa, kanaa, tonnikalaa,...ja tietenkin myös hedelmiä sekä marjoja.
Väsäsin itselleni sitten alan kokeneiden punttaajien avulla oman 2- jakoisen treeniohjelman, jolla treenasin noin 5 kuukautta. Olen sittemmin siirtynyt omanlaiseen harjoitteluun. Nykyään treenaan 5 kertaa viikossa, yhtä lihasryhmää (hauista, rintaa, vatsiksia), ja toista lihasryhmää (ojentajaa, olkapäätä, selkää, vatsiksia) treenaan kumpaakin ryhmää 2 kertaa ja viimeisellä treenikerralla vedän kaikki lihakset samalla kertaa, ja sen ohessa tietenkin myös aerobista liikuntaa.
Eiköhän tässä olisi näin aluksi johonkin asti juttua.
Katsellaan taas ja jatketaan sitten lisää! ;) terv. Marko
26.12.2007
BLOGI ALOITTI TOIMINTANSA!
Olemme kaksi 15-vuotiasta pojannulikkaa, jotka ovat kiinnostuneet bodauksesta (kehonrakennus). Kirjoittelemme tähän blogiin kaikenlaista harrastukseemme liittyvistä asioista ja tietenkin kirjoittelemme treenien kulusta!
Olemme kaksi 15-vuotiasta pojannulikkaa, jotka ovat kiinnostuneet bodauksesta (kehonrakennus). Kirjoittelemme tähän blogiin kaikenlaista harrastukseemme liittyvistä asioista ja tietenkin kirjoittelemme treenien kulusta!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
