Ensi maanantaina olisi minulla tarkoitus aloittaa vuoden 2008 treenit uudella motivaatiolla ja kärsivällisyydellä! Ohjelmaksi olen päättänyt ottaa seuraavanlaisen 1-jakoisen ohjelman, jota toteutan 1on 1off -periaatteella. Treenejä aion tehdä progressiivisesti ja nostaa harjoituspainoja tai toistomäärää joka treenikerta suuremmiksi.
(ohjelma kopioitu: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394)
1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet seisten 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10
- hauiskääntö 2x
2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12
- ojentajapunnerrus 2x10
1. ja 2. -treenejä siis tehdään vuorotellen eri treenikerroilla vaihtelun vuoksi. Palkkariksi näin aluksi ajattelin ostaa Fastin Muscle+. Jatkossa kuitenkin aion itse sekoittaa palkkarin perus halpisherasta ja maltosta, sillä se tulee näin halvemmaksi. Ruokavaliokin pitäisi laittaa uuteen uskoon ja sitä olen parhaillaan suunnittelemassa.
Jos on jotain lisättävää, kommentoitavaa tai huomautettavaa, laittakaahan kommenttia!
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
2 kommenttia:
No onneksi näissä Joonan puheissa on sentään järkeä. Ihan hyvältä näyttää tuo ohjelma, mutta muutaman kommentin voisi kuitenkin heittää.
Ensinäkin tosta 1. treenistä näyttäis puuttuvan kokonaan rinta ja hauis. 2. treenistä taas ojentajat.
Voit ihan huoletta lisätä 1. treeniin esimerkiksi penkkipunnerruksen ja hauiskäännön(kp/tanko/talja).
Toiseen treeniin voisi taas lisätä esimerksi ranskalaisen tai push-downin.
Luin tuolta aimeammasta viestistä, että olet noin 3kk treenaillu, joten voisit tietenkin ajatella 2-jakoista ohjelmaa, joka vedetään 2xviikossa läpi. Eli treenipäivät esimerkiksi ma, ti, to, pe.
Esimerkkki 2-jakoisesta:
Yläkroppa 1
Penkki
Leuat
Pystypunnerrus
Kulmasoutu
Kapea penkki
Hauiskääntö
Alakroppa 1
(etu)kyykky
SJMV/mave
hack-kyykky
pohkeet seisten
vatsat
Yläkroppa 2
Vinopenkki
Ylätalja
Vipunostot sivuille
Alatalja
Ranskalainen
Hammer-kääntö
Alakroppa 2
Prässi
Reiden koukistukset
Reiden ojennukset
Pohkeet istuen
vatsat
Kahdessa ekassa trenissä(Yläkroppa 1 ja alakroppa 1) sarja pituudet voivat olla esimerkiksi 4-8 ja kahdessa vikassa 10-12. Sarjoja per liike voidaan sitten tehdä vaikka 2-6 riippuen liikkestä.
En siis ole mikään kokenut asiantuntija vaan 17 vuotias poika itsekin , mutta tuo on tuollainen perusohjelma eikä siinä ole mitään ihmeellisiä hienosteluja.
Joo elikkäs olen treenannut nuo 3kk oikeastaan kokonaan 2-jakoisella ohjelmalla, joten ajattelin siirtyä kokeilemaan 1-jakoista.
Voisin myös lisätä mainitsemasi liikkeet 1. ja 2. päiville, eihän nuo treenit kovin pitkiltä vielä näytä. Montako sarjaa olisi hyvä penkille, hauikselle sekä ojentajapunnerrukselle?
Jos tuo 1-jakoinen alkaa käymään palautumisen tai jonkun muun seikan takia hankalaksi, aion siirtyä takaisin 2-jakoiseen.
Lähetä kommentti